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世間一般では効果があると言われている乳酸菌ですが、実際、本当に効果があるのでしょうか?

私は中学生の頃から便秘がちになり、ひたすらヨーグルトを食べていた覚えがあります。

でも、効果はいまいち・・・

思春期も重なり、肌荒れ 特に頬のニキビが無くなることはなく、出来ては治りの繰り返しでした。

回りの友達にも『ニキビ凄いね』と言われ続け、高校生~大学生になっても肌荒れとは縁が切れることがなかったので、真剣に『このままニキビが治らなかったら・・』といつも悩んでいたのを覚えています。

便秘は本当に改善できる?乳酸菌を摂って効果はあるのでしょうか?

はい! 便秘は治ります!

そんな青春時代を送った私でしたが、今は快腸そのものです。

食べ物で余り変わらないのならば、どうしたら良いのか?といろいろと調べたり試したりした結果、総合的にこのサプリメントに辿り着きました。
(あくまでも私の体験談だと言う事を予めご了承ください)

食べ物だと必ず準備しておかないとならないし、消費期限だってあります。でもサプリメントならいつでもどこでも手軽に服用できて保存もできます。効果も着実で、服用してすぐに変化が表れるのが実感できました。


このサプリメントを服用し始めてからは、すぐに便秘が治りました。そのお陰で、今まで沢山できていたニキビができなくなったのです。

便秘になると、身体の中に毒素が回っていく影響で肌荒れとする言うことは聞いたことがありますがこんなにきれいになるとは自分でも驚きました。

そこで、改めて乳酸菌とは何なのかと言う基本的な働きから見ていくことにしました。

Contents

乳酸菌とは

乳酸菌とは、オリゴ糖などを利用して乳酸を作り出し、腐敗物質を作らない細菌の総称で、広く自然界に存在しています。

人間の身体の中に住んでいるのはビフィズス菌、アシドフィルス菌、腸球菌の一種であるフェカーリス菌などで、これらの働きをプロバイオティクスと言います。これらを一般的に善玉菌と呼びます。

乳酸菌には、大きく2つの効果があると言われています。1つは整腸作用。腸の働きを整え、便秘や下痢の症状を改善して、規則正しい便通へと導かせる働きです。

2つ目は免疫作用で、腸は免疫に重要な役割を果たして、乳酸菌を摂ることで腸内環境を改善し免疫を活性化・調整する効果です。
風邪やインフルエンザの予防や症状改善、花粉症の予防や改善、アトピー性皮膚炎の改善、ガンの予防、高血圧を改善する働きがあります。

また不眠症、糖尿病やコレステロール値の正常化、ニキビ、肌荒れ、さらにダイエットにも効果があります。

乳酸菌が減ると一体どうなるの?

善玉菌の反対は悪玉菌と呼ばれ、腐敗物質や毒素を作る人体に悪い効果をもたらす菌の総称です、
乳酸菌が減ってしまって悪玉菌が増殖してしまうとどうなるのでしょうか?

実は便がお腹の中で異常発酵するなどのトラブルにあい、怖い病気を引き起こす有害物質をたくさん作り出してしまう可能性があるのです。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌

乳酸菌は大きく分けて2つあります。ヨーグルト、チーズなどの『動物性乳酸菌』と漬物、味噌などに含まれる『植物性乳酸菌』です。
では、実際その二つにはどんな違いがあるのでしょうか?

動物性乳酸菌は腸に届くまでの間に死んでしまいますが、植物性乳酸菌のほうは生きて腸まで届きます。また、植物性乳酸菌はとても強く出来ていて胃酸に強く、漬物塩分も含んでいますので、酸だけではなく濃い塩分のなかでも生きていけるのです。

乳酸菌の上手な摂り方

乳酸菌は腸内では1週間ほどしか生きることができません。腸内で増殖や死滅を繰り返しながら最後に体外に排出されます。

また、ストレスや過度な飲酒、老化などによって腸内の善玉菌はどんどん減ってしまいます。

そのため、毎日積極的に乳酸菌を摂取する事が大切です。

発酵乳であるヨーグルトやチーズはカルシウム源として貴重です。善玉菌の成長に欠かせないガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、食物繊維を一緒に摂取するとより効果的です。

ヨーグルトにオリゴ糖から作られたフルーツソースをかけたり、お砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったりしてお料理からも上手に摂取していきましょう。

ついつい忘れがち・・・そんな時にはサプリメント

乳酸菌を積極的に摂るとお腹がすっきりします。

近年では欧米化した食事をする方向に偏りつつあるため、乳酸菌を食事で摂ろうと思っていても時間がなかったり、摂っても毎日ではなかったりなど、なかなか継続させることが難しいです。

そんな時にはサプリメントがお勧めです。私は乳酸菌のサプリメントを飲むことを習慣化しているので、毎日忘れずに続けられています。

食品だと買い忘れていたり、食べるタイミングを考える必要がありますが、サプリメントだったら1日1回で良いので苦になりません。乳酸菌サプリメントを習慣化して、腸内環境を善玉菌でいっぱいにしましょう。


乳酸菌の基本的な働き

  1. 病原菌の増殖を防ぎ体を守る
    乳酸菌のつくり出す有機酸という物質が、病原菌の増殖を抑えてくれることによって、病気の感染を防いでくれます。
  2. 腸内で腐敗が進むのを抑える働き
    悪玉菌の増殖を抑え、有害物質からリスクの高まる肝臓障害、動脈硬化・高血圧などの抑制につながる効果が期待できます。
  3. 排便のリズムを整える
    排便をスムーズにすることで腸内に有害物質がとどまる時間が短くなり、ある種の疾病の危険性が下がります。
  4. 抵抗力UP
    病原菌に対する抵抗力を高めます。
  5. コレステロール値の上昇を抑制
    コレステロールが血液中に吸収されるのを防ぐことで、コレステロール値を改善することが期待できます。

乳酸菌の名前決めのルール

乳酸菌の正式名称は「属・種・株」という3つの名称の組み合わせで決められています。

例えば花粉症予防効果の高さから注目されている、「L92乳酸菌」の正式名称は「ラクトバチルス・アシドフィルス・L92株」です。

これらは「ラクトバルス属のアシドフィルス種のL92株」の乳酸菌という意味です。

★属・・・ラクトバチルス
★種・・・アシドフィルス
★株・・・L92株

属・種・株を人間に例えてみると、山田太郎さんという日本人がいたとしたら、この人の属は「人間」、種は「日本人」、株は「山田太郎」みたいなイメージです。

では乳酸菌の効果についてもう少し見ていきましょう。

乳酸菌の効果は?

ここでは乳酸菌の効果について詳しく見ていきましょう。

知らないと損をする乳酸菌の効果

乳酸菌は「腸を整える善玉菌」というイメージを多くの人が持っていると思います。

主に便通の促進・改善、免疫力強化、アトピー性皮膚炎の改善、花粉症予防・症状軽減、高血圧予防、コレステロール低下、大腸ガン予防、口臭予防などの効果があると言われています。

便秘や下痢など便通異常は、腸内環境の悪化の表れです。腸内に悪玉菌が増えてしまうと悪玉菌が有害物質を作りだして、その有害物質により腸が麻痺することで、腸の働きが低下し排便がスムーズにいかなくなってしまい、便秘や下痢といった症状が出ます。腸内環境を改善することで、善玉菌が元気に活動することができ、乳酸を作りだし、腸内を弱酸性にするため、善玉菌悪玉菌を追い出してくれます。

乳酸菌は便秘改善に効果あり?

先にも触れたように便秘や下痢など便通異常は、腸内環境の悪化の表れです。

腸内に悪玉菌が増えてしまうと悪玉菌が有害物質を作り出して、その有害物質により腸が麻痺することで、腸の働きが低下し排便がスムーズにいかなくなってしまい、便秘や下痢症状が出ます。

腸内環境を改善することで、善玉菌が元気に活動することができ、乳酸を作り出し腸内を弱酸性にするため、悪玉菌を追い出して善玉菌の住みやすい腸内環境にします。

また、乳酸が腸のぜん動運動を刺激して活発にしたり、大腸において便からの水分の吸収を調節してくれます。そうすることでスムーズに排便されるため、便秘や軟便、下痢といった便通を改善する働きがあります。(ぜん動運動とは、腸が伸び縮みを繰り返して便を肛門へ送る運動のことです。)

便秘の原因とは・・・

  • 小食
  • 食物繊維の不足
  • 腸内環境の悪化
  • 便意を我慢
  • 精神的なストレス
  • 冷え性
  • 運動不足
  • 睡眠不足 などがあげられます。

腸内環境の悪化で便秘になるメカニズム

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れる → 腸内環境が悪化 → 有害な腸内環境により有害な物質が増える → 増えた有害な物質によって腸のぜん動運動が低下 → 大腸菌が増加 → 便秘になるという働きで便秘になります。

便秘の腸内はアルカリ性

便秘の腸内では悪玉菌の勢力が優勢になっています。

悪玉菌は*日和見菌も味方につけ腸内の残留物(食べ物のカスなど)を腐敗させ、腸内をアルカリ性に変えてしまいます。アルカリ性に偏った大腸はぜん動運動が弱まり、便を肛門まで送り出す力がどんどん弱まってしまいます。

そして長時間腸内にとどまった便はどんどん腐敗が進むため、腸内はますますアルカリ性に偏らせます。

こうなると善玉菌の勢力は衰えるばかり。腸内環境はさらに悪化して便通が滞ってしまうのです。

善玉菌を増やして腸内を酸性にしよう》

ヨーグルトなどの発酵食品や乳酸菌、ビフィズス菌が配合された健康補助食品を摂取して腸内の善玉菌を増やしてあげましょう。

善玉菌は生きたまま腸まで届くのか?を気にする人もいますが、胃酸で消化・分解され死滅した乳酸菌の死がいにも、大腸内で善玉菌を助ける働きがあることが研究で分かっています。

またオリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサになり増殖を助けてくれますので、これらの栄養素が多く含まれる食品も積極的に摂ると良いでしょう。私たちが意識的に腸内の善玉菌を増やすことで腸内は徐々に酸性に戻っていきます。すると腸のぜん動運動もふたたび活発になり、便もスムーズに出ます。

*日和見菌:腸内細菌のなかでも多数を形成する菌。悪玉菌の増殖の動きに同調して活動します。

乳酸菌で免疫力UP

日本には古くから発酵食品(味噌、漬物、醤油)を摂取することで、自然の乳酸菌を摂取してきました。発酵食品に欠かせないのが乳酸菌です。そのため、昔の人は病気にかかることも少なく、免疫力が強いと言われてきました。

乳酸菌は、腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあり、ウイルス撃退のカギとなっています。

人間の体内に存在する免疫細胞は6割が腸に集中しており、風邪や病気の原因となる病原体は口や鼻から侵入しても、腸内の免疫細胞を強くすることで撃退することができます。人間の免疫系の主役となる腸内の免疫機能の仕組みで、乳酸菌が免疫力を高めてインフルエンザや風邪の予防に効果があると話題になりました。

免疫力を高める乳酸菌の働きを知る前に、まずは腸内の免疫機能の仕組みついて見ていきます。
腸は人間の体内で最大の免疫器官です。

私たちの体は土管状に例えるとすれば、口が入り口、肛門が出口、中が食道、胃、小腸、大腸といった消化管があります。

そう考えると消化管は皮膚同様、外部と接触していることが分かります。

消化管は食べたものを消化して吸収するのが役目ですが、口からは食べ物以外に病原菌やウイルス等も入ってきてしまいます。

もし胃の中までに入ってきたら胃液で殺菌しますが、胃液でも死なない耐酸性の細菌やウイルスを排除するのが免疫機能です。

免疫作用は乳酸菌の成分(菌体成分)があり、小腸や大腸にある「免疫にかかわる受容体(レセプター)」を刺激することで、腸の免疫細胞を活性化します。

免疫細胞は、体の中に侵入してくる細菌、ウイルスやガン細胞などを素早く感知・攻撃・排除すると言う重要な役割を果たせるように免疫力をアップします。

この効果によって、風邪、インフルエンザ、感染性胃腸炎、大腸ガンなどを予防したり、感染しても感染した細胞を攻撃して回復を早めてくれます。

乳酸菌はアトピー性皮膚炎に効果がある?

アトピー性皮膚炎とは、良くなったり悪くなったりを繰り返す、かゆみのある湿疹を主な病変とする皮膚の病気です。

新たなアレルギー対策として専門家からも注目されているのが『L-92乳酸菌(ラクトバチルス・アシドフィルスL-92株)』です。この特別な乳酸菌は、免疫をつかさどる細胞に働きかけ、抗アレルギー作用を引き出してくれることがいくつもの研究から明らかにされています。

ピーナッツアレルギーを克服する新しい治療法

世界人口中約7200万人がピーナッツアレルギー。欧米ではアナフィラキシーショックによる死亡が最も多いのがピーナッツアレルギーであると言われています。
オーーストタリアにある児童研究所は経口摂取法と善玉菌であるプロバイオティクスを組み合わせた新しい治療法を開発しました。
この治療法によってピーナッツに対する免疫系の反応再プログラムされ、最終的に免疫寛容を得られるようになります。
経口摂取で70%が長期の免疫寛容を確認するテストを合格したと報告されています。
初めに説明した善玉菌がたくさん入っているのはヨーグルト、

花粉症が乳酸菌で改善するというのが流行りましたよね?

花粉症は日本人の5人に1人にあたる2500万人もが悩まされている、もっとも身近なアレルギー症状です。今は大丈夫な人もいますが突然発症して、それから毎年悩まされる危険性もあるので本当にやっかいです。

花粉症のアレルゲン(アレルギーを引き起こす原因物質)はスギやヒノキなど植物の花粉です。

本来無害な花粉に免疫システムが過剰反応を起こすことでくしゃみや鼻水、目のかゆみなど不快症状が引き起こされます。

このやっかいな花粉症にも腸内環境が大きく影響しています。腸内環境を改善して、免疫システムのバランスを整えると大きく症状が改善したり予防できることが多くのデータから明らかになっています。

花粉症の改善にはヨーグルトがお勧めと言われています。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を整えて、免疫力をあげる効果があるのです。花粉症対策に食べるヨーグルトの量は1日200g。

注意しなければならないのは、加糖ヨーグルトに含まれている砂糖は免疫力を低下させてしまうので注意が必要です。

花粉症状対策としてのヨーグルトを効果的に食べるタイミングは、花粉シーズンに入る前の1ヶ月前が良いと言われています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は即効性はなく、毎日継続して食べていると徐々に効果が現れてくることから、花粉症の症状が出るよりも早く食べ始めて、免疫力をアップしておくことが大切なのです。

乳酸菌は病気予防に効果あり

ここまで乳酸菌が腸に良いということを解説してきました。普段から習慣的に乳酸菌を摂っていると、さまざまな病気の予防になるのです。

腸が健康な状態に働くと、免疫力が向上します。腸には免疫細胞の8割が存在していると言われ、免疫機能が正常に働くには腸が健康でいることが必要なのです。

しかし、腸の中には悪玉菌が存在します。免疫力の働きが低下すると、風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなったり、肌荒れの原因にもなります。また、ガンを引き起こしやすくなったりもします。

乳酸菌の働きとしては、

  • 病原菌を防いでくれる
  • 腸内の腐敗を抑制
  • ビタミンを生成し、免疫力の向上

などがあります。これらの維持に努めることによって、病気になりにくい体質を作ることができます。

ヨーグルトなどの乳酸菌を摂取すると、数時間後に便通があることがあります。それは、余分な菌の死骸や食べ物のカスが、善玉菌のはたらきによって体外に排出され、きれいな腸に近づいている証拠です。

高血圧と乳酸菌の関係

高血圧= 乳酸菌が身体に良い、とも言われますが、乳酸菌の代表的な効果は整腸作用です。

私たちの腸には善玉菌と呼ばれる乳酸菌が存在していますが、年齢を重ねていったり食生活の乱れによって腸内からどんどん減っていってしまいます。いつも腸内に存在する乳酸菌(善玉菌)が存在することによって、整腸作用があって便通がスムーズになります。病原菌を防衛したり免疫力を高めてくれているのです。

結果、身体に進入してきた菌に対して耐性を持てるよう維持してくれることによって病気になりにくい体質を作ることができるのです。

現代の日本人の生活習慣病のひとつに高血圧があげられます。

脂肪の多い食事に偏りがちな現代では、魚よりもお肉を食べる人が多いのではないでしょうか。この脂肪と体内の乳酸菌(善玉菌)とはたいへん重要な関わりがあります。

脂肪の多い食事が含んでいる悪玉コレステロールや中性脂肪が腸内の環境を悪化させるのです。

この悪玉コレステロールが便秘を引き起こす原因です。腸内に悪玉コレステロールが増えてくるとコレステロールの消化吸収が悪くなり、脂肪の消化がうまくできない状態になります。

悪玉菌は本来、腸内にいるはずの乳酸菌(善玉菌)と違い、中性脂肪や悪玉コレステロールばかりを吸収してしまうので高血圧になってしまうのです。

高血圧はサイレントキラーと呼ばれるほど、長い時間をかけて少しずつ血管が痛んでいくので、高血圧を改善するには、まずは腸内環境を整えることです。

本来善玉菌悪玉菌の割合は6:4が理想的です。

悪玉菌は脂肪分が大好きですから、脂肪分の多い食事ばかりが多いと悪玉菌にたくさんエサを与え続けているようなものです。

腸内に善玉菌がたくさんいる環境に戻してあげれば腸内の消化吸収作用が正常化して便秘も解消し、要らないものを吸収しなくなります。ちょっとした気遣いで乳酸菌(善玉菌)を増やすことができ、元の腸内環境を取り戻すことができるのです。

悪玉菌が心地よく住む環境を作らないように、乳酸菌(善玉菌)を摂取して腸内環境を整えましょう!

大腸がんと乳酸菌の関係

近年、女性の死亡原因ナンバーワンとなっているのは大腸がん。

男性では第3位になり、大腸がんの履患者はどんどん増えています。

では、どのようにして大腸がんになってしまうのかを紐解いてみます。
大きな原因としては、脂肪分の多い動物性のタンパク質を多く摂取する欧米型の食事をするようになったことから、腸内の悪玉菌を増やして大腸がんのリスクが上がっているということです。

脂肪分や動物性たんぱく質は摂取し過ぎなければ良いエネルギー源となって筋肉の増量となります。

しかし、量を超えてしまうと腸に大変大きな負担がかかってしまい、胆汁の過剰分泌とその成分の変化から大腸がんのリスクが非常に高まるのです。

また、大腸がんのリスクをあげてしまう原因は便秘や運動不足、肥満などがあげられます。

なぜ便秘が関係しているのか?

便秘になると便が長い時間腸内にとどまり、腸内で便が腐って腸内で有毒なガスを発生します。

このガスが腸の内部を傷つけてしまうことにより、大腸がんのリスクを高めてしまうと言われているのです。

男性よりも女性のほうが大腸がんの罹患率が高いのは、女性は男性に比べて便秘になりやすいためだと言われます。

また、運動不足や肥満も大きく関係していると言われます。

毎日軽い運動をして、新陳代謝を高め肥満を予防し、がんにならないよう普段からの食生活に注意しましょう。

腸内で発揮する乳酸菌

大腸がんに乳酸菌が良いといわれてい理由は大きく分けて二つあります。

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。乳酸菌には悪玉菌の活動を抑える働きがあるので便秘になりにくく、腸のなかに有毒なガスが溜まりにくいのです。

人の免疫力は腸内環境に大きく左右されるため、この腸内環境を整えることにより、免疫力を高めることにつながります。乳酸菌で腸内環境を整えることで大腸がんを予防する効果があると言えます。

どうやって乳酸菌を摂るの?

腸内環境を整えるには1日に乳酸菌を~1兆個摂取するのが良いと言われています。

乳酸菌と言って、すぐに思い浮かぶのがヨーグルト。しかしヨーグルト入っている乳酸菌の数は約100億個です。

ひとつの食品から摂ろうとすると、どうしても無理が出てしまいます。

そこで手軽に沢山の乳酸菌が取れるサプリメントがお勧めです。

サプリメントで乳酸菌を沢山摂っているからと言って、脂っこいお肉中心の生活を送っていたらせっかくの乳酸菌も効果を発揮できる環境にはありません。

普段から根菜の煮物やお豆腐、豆類、味噌汁など、日本食中心の食生活を送り、常に腸内環境を良好に整えるように心がけましょう。

乳酸菌で口臭予防

自分の口臭は意外と気づかないものです。

会話をしていているとき、相手に不快な思いをさせてしまっていないか?と気になった人も少なくないと思います。

実は口臭の原因はほとんどが口内乳酸菌。乳酸菌フローラが乱れて匂いを発するものなのです。

お口の中にもフローラがあります

私たちの腸内にはたくさんの種類の細菌がいます。それらは何と数百種600兆個以上にもなります。
特に小腸から大腸にかけて、これらのさまざまな細菌が種類ごとにグループを作ってまとまって腸壁に住んでいます。
顕微鏡でその部分を見ると、まるで植物が群生しているお花畑のように見えることから『腸内フローラ』と呼ぶようになりました。

腸内だけに住むと思っているフローラが、実はお口の中にも存在します。
これを口内フローラといいます。

口内は腸と同じようにたくさんの菌が住んでおり、その個数は100億個を越します。
また、腸内と同じく善玉菌悪玉菌がおり、悪玉菌の代表的なものは虫歯や歯周病です。
そのバランスが崩れて悪玉菌の割合が高くなると口臭の原因になってしまうのです。

口内にあるフローラを健康に保つには乳酸菌による効果が大きく関係しているのです。

虫歯や歯周病が原因に

口臭原因で多いのは虫歯や歯周病です。

虫歯があるのは知っているけれど、なかなか歯医者さんに行くタイミングがない・・・と放ったらかしにしていませんか?虫歯のところに食べ物のカスが詰まって菌が増えてしまい、口臭の原因になります。

30代以降に履患率が増える歯周病。歯周病にかかると口内悪玉菌が増えるので歯周病と診断されたら歯科医師のもと、しっかり治療をしましょう。

このほか、ドライマウスやホルモンの乱れがあると口臭がきつくなる場合もあります。

これは、口の中が乾くと唾液の量が減って悪玉菌が増えてしまうためです。

実は乳酸菌は口臭も予防できる働きがあるのをご存知ですか?口臭の根源である細菌を殺してくれる働きがあり、虫歯の原因となる悪い菌を殺してくれる効果があると言われています。

 

 乳酸菌ってどうやって摂取するの?

【乳酸菌は食物繊維と一緒に摂ることが必要】

便秘がちな方にとって乳酸菌は便の通りをよくしてくれる非常に役に立つものです。

乳酸菌が便秘を解消するメカニズムは、乳酸菌が増えることにより大腸に様々な変化が引き起こされるためであり、その結果として便通の改善に繋がります。

女性には生理があり、その直前になると大腸の動きが悪くなってしまうなどもその理由のひとつだと言えます。

そこで乳酸菌が必要になってくるのですが、乳酸菌は大腸が活動を起こすために必要な乳酸を作り出してくれる細菌なのです。

乳酸菌の中でも特にビフィズス菌は乳酸だけでなく酢酸まで作り出してくれて、この酢酸も大腸の活動を活発にしてくれるものです。ビフィズス菌はまさには*プロバイオティクスの代表格であるともいえます。

*プロバイオティクス:腸内フローラのバランスを改善して身体に良い作用をもたらす生きた微生物

食物繊維×乳酸菌は最強コンビ

食物繊維は野菜や穀物などに含まれているもので、その効果は人の腸をキレイにしてくれたりすると便利なものです。

食物繊維と乳酸菌を一緒に摂るとなぜ効果的なのかというと、食物繊維は乳酸菌のえさにもなってくれるので、その結果としてさらに乳酸菌の効果が高められるという相乗効果があります。

乳酸菌が多く含まれている食品はこれ!

【乳酸菌が多い食品・食べ物のおすすめは?】

乳酸菌は毎日摂取し続けることが大事です。どんな食品・食べ物から乳酸菌を摂ることができるのか、乳酸菌を多く含むお勧めの食品をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌を含む食品として非常になじみの深いものです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は多岐にわたり、市販されているものではメーカーによっても含まれる乳酸菌が異なっていることもあります。

主として乳酸菌により乳酸発酵させた酸乳と、乳酸菌および酵母の作用により乳酸発酵とアルコール発酵を同時にさせたアルコール発酵乳に大別されます。

生きたまま腸に届くタイプ、胃を保護する効果のあるタイプ、免疫力に高い効果を発揮するタイプ、アレルギー改善効果の高いタイプなど、含まれている乳酸菌によって、効果もばらばらです。

しかし、ヨーグルトは少ない量でも相応の乳酸菌を摂取することができるため、手軽に乳酸菌を摂取したい場合は非常に効率的です。原料は乳製品なので、含まれる乳酸菌が動物性ということになりますが、植物性乳酸菌が含まれているタイプもあります。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料で代表的なのが、飲むヨーグルトです。飲むヨーグルトも、見た目こそ固形のヨーグルトとは異なりますが、機能的にはまったく同じものが配合されています。

ヨーグルトという名称で、固形ヨーグルトと飲むヨーグルトの2種類がありますが、飲むヨーグルト以外にも、ヤクルトやカルピスなども乳酸菌飲料のひとつに含まれていて文字通り、飲むことで乳酸菌を摂取するタイプのものです。

カルピスには、アレルギー改善効果が高いとされるL-92乳酸菌を使用したタイプのものもあります。

チーズや発酵バター

発酵食品であるチーズも乳酸菌を多く含む食品として知られています。チーズは乳製品ですので、含まれる乳酸菌は動物性乳酸菌です。

チーズにもいくつかの種類がありますが、食べやすく加工されているプロセスチーズは、加熱処理の影響もあり、高い効果は望めません。チーズで乳酸菌を摂取するなら、自然に作られたナチュラルチーズがおすすめです。

発酵バターも、その名に「発酵」と言う言葉を冠しているように、乳酸菌を含みます。ただし、通常のバターは、ただ原料のクリームを混ぜているだけですが、発酵バターの場合は、原料のクリームに乳酸菌を加えることで発酵させています。

そのため、通常のバターでは乳酸菌を摂取できませんし、バターと似たマーガリンも乳酸菌は含まれていません。

漬物

普段、私たちが食べている漬物の中には約30種類の乳酸菌があります。

浅漬けは調味料で漬けているので乳酸菌が含まれていないのですが、たくあん漬け、ぬか漬け、しば漬けなど、しっかり発酵しているものがお勧めです。市販のものは手軽ですぐに食べられるのですが、自家製のものと比べて添加物や化学調味料が多く含まれているので注意が必要です。特にソルビン酸は腸内の善玉菌を減らしてしまう働きがあるので注意しましょう。

また糠漬けや、韓国の伝統的な漬物であるキムチ、そして中華料理のひとつとして知られるザーサイなども、代表的な発酵食品です。

含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌ですので、胃酸で死滅することなく腸内へと届くタイプです。いずれも豊富な乳酸菌を含みますが、キムチはヨーグルトに匹敵するほどの乳酸菌を含んでいるとも言われています。

また、糠漬けやキムチは発酵食品としてある程度の認知度がありますが、ザーサイも発酵食品だと知っている方はそれほど多くないでしょう。ザーサイは、中国では一般家庭でも広く漬けられているほどポピュラーな漬物で、糠漬けやキムチと同様に発酵食品に含まれます。

さらに言えば、料理好きな方はよくご存知のザワークラウトも乳酸菌と関係が深い食品です。ザワークラウトはドイツの漬物で、味こそ酸味が強く酢漬けのような印象がありますが、実は乳酸菌で発酵させている漬物で、当然ながら豊富に乳酸菌を含んでいます。

大豆製品

糠漬けのように、古くから日本人になじみの深い発酵食品がまだあります。それが、醤油や味噌、納豆などの大豆を使った発酵食品です。醤油や味噌は、日本の食卓に必ず用意されている調味料ですので、これらを使った料理を食べることで自然と乳酸菌類を摂取できます。

また、納豆には納豆菌と呼ばれる菌が含まれていて、この納豆菌から作られるナットウキナーゼという成分が、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を活性化させる発揮し、近年では健康効果の高い成分として注目されています。

乳酸菌の含まれているお酒

お酒の中にも、乳酸菌の含まれているものがあります。甘酒や日本酒、ワインやマッコリといったお酒には、乳酸菌が豊富に含まれています。ただし日本酒は、にごり酒やどぶろくなどのような、できるだけ濁りの強いものがおすすめです。

お酒の場合、飲みすぎはあまり健康的とは言えませんので、お酒と一緒に、チーズや発酵食品の漬物などをつまみにすると効果的でしょう。お酒の原料も、日本酒であればお米、ワインであればぶどうということになりますので、含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌です。

塩麹

塩麹も、味噌などと同様に古くから日本人になじみの深い調味料として知られています。

もともとは漬物などの床に使用されることの多かった塩麹ですが、近年ではその健康効果の高さが再注目され、様々な料理に利用できる調味料としても人気です。

塩麹で乳酸菌が豊富に含まれているものは乳酸菌を加えて発酵させたものに限られます。

そもそも塩麹自体、発酵の前段階であると言うのが一般的ですし、市販されているものの多くは熱処理なども行うため、それほど多くの乳酸菌はしないとも言われます。塩麹だけで乳酸菌を摂取しようというのはちょっと無理があり、摂取するなら塩麹をしようした漬物等を摂取したほうが良いでしょう。

ナチュラルチーズ

カマンベールやモッツァレラなど、あの独特の味がするチーズはすべてナチュラルチーズに分類されます。

ナチュラルチーズは、生乳やバターミルク、クリームなどにタンパク質を固める物質を入れ、そこからホエイという水分を抜き取ることで作ります。加熱処理をしていないため「生きている」チーズと言えるでしょう。熟成することで風味がどんどん変化していくのも特徴の一つです。

熟成方法や水分量などで、さらに大きく分けて7種類に分けられるます。フレッシュタイプはできたてのナチュラルチーズは、クセのない味が特徴です。モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズなどがあります。白カビタイプは表面に白カビを繁殖させて熟成させます。

中身が柔らかく、なめらかな舌触りが特徴のカマンベールチーズは有名ですね。青かびタイプはチーズ中に青かびを入り込ませて繁殖、熟成させます。風味や塩味が強く濃厚な味わいが特徴です。ブルーチーズ、ゴルゴンゾーラチーズなどは独特な味のものが多いです。

シェーブルタイプは山羊の乳から作ります。山羊特有のクセのある味で選利好みされがちですが、好きな人にとってはたまらない味みたいですね。熟成の際に、黒炭や白かびをつけることもあります。

ウォッシュタイプは名前の通りチーズを洗います。熟成の過程で数日ごとに塩水や酒で表面を洗い流します。ワインやビールなど、その土地の名酒を使って作られるため個性が出ます。

セミハードタイプは水分が38~46%のもの。少し硬めで保存性も効くため使い勝手がいいことが特徴。日本ではゴーダチーズがよく使われます。

ハードタイプは水分が38%以下のもの。どっしりと硬く、重いものだと1つ130㎏になるものもあります。チェダーチーズや、ミモレットというオレンジ色のチーズはよく見かけます。

乳酸菌にも色々な種類がある

ひとくちに乳酸菌といっても実は様々な属や種類があり、その数は現在30を越えます。
ここでは主に漬物に含まれる乳酸菌を紹介します。

リューコノストック・メセンテロイデス菌

*グラム陽性の球菌で、*ヘテロ乳酸発酵をします。乳酸以外にも酢酸を産生するため、漬物の酸味をつくる働き腸内を酸性にする力を持つため(悪玉菌が酸性に弱い)主に整腸作用があると言われています。

エンテロコッカス・フェカリス菌

グラム陽性の球菌で、ホモ乳酸発酵をします。回腸、盲腸、大腸に生息し、フェカリ以外にも*フェシウムなどがあります。主に免疫力の向上効果があります。

ラクトバチルス・プランタラム菌

*グラム陽性の桿菌で、ホモ乳酸発酵をします。自身でも酢酸を産生し、酸に対して非常に強く、胃酸でもほとんど死なずに腸に到達、整腸作用の他にも免疫力の向上作用があると言われています。

ぺディオコッカス・ペントサセウス菌

グラム陽性の球菌で、ホモ乳酸発酵をします。自身でも酢酸を産生し、酸や塩に対して強く、胃酸でも大部分が死なずに腸に到達してくれるので整腸作用の他にも免疫力の向上作用やメタボの予防効果を発揮します。

*グラム陽性球菌:多くはしばしばヒトや環境に常在し、健常人にとってはほとんど問題にならない弱毒菌。

*ホモ乳酸/ヘテロ乳酸発酵:ホモ乳酸発酵は乳酸のみができヘテロはビタミンCかアルコール、酢酸が同時に作られます。

*フェシウム:善玉菌の中ではもっとも増殖が速いといわれ、おもに大腸の下降結腸に存在します。ガン細胞を抑制する効果もわかっている乳酸菌です。

*マクロファージ:白血球の一種で、体内に入った細菌などを捕食します。免疫の中心的な役割を担っています。

*ヘルパーT細胞: 免疫系の反応を促進する白血球の一種

*NK細胞

生きたまま腸まで乳酸菌を届けるのって難しい・・・

生きた乳酸菌を取り入れよう

ここまで、乳酸菌がからだに良いと言うことがお分かりいただけたと思います。

それでは乳酸菌の種類や働きにはどんなものがあるのでしょうか?

効果抜群の乳酸菌摂取方法教えちゃいます

乳酸菌と言えばヤクルト。子どもの頃はお風呂あがりにクイッと一本飲むのが日課でした。

ヤクルトには乳酸菌シロタ株が1本につき200億個も含まれています。

さらにヤクルト400には400億個も含まれています。あの小さなボトルにこんなに沢山の乳酸菌が含まれているので、1本で十分な摂取量になるのですが、あの甘さが後をひいてしまい、虫歯の原因にもなりかねません。

カルピスも同様に乳酸菌を含んでいますが、やはり甘さが気になります。

そこで気になる甘さを抑えながら、なるべくたくさんの量の乳酸菌を摂取できるような摂り方をお勧めしたいと思います。

<ヤクルトの紅茶割り>
甘すぎるヤクルトをお好みの紅茶で割って飲む方法です。こちらはホットでもアイスでもいけます。
フルーツカルピスで割れば、ちょっとしたフレーバーティーを楽しむことができます。

<ヤクルトミルク>
製氷トレーにヤクルトを入れ、氷を作る要領で固めます。コップに出来たヤクルト氷を入れ、そこに冷たい牛乳を注ぎます。
氷が少し溶け始めた頃が飲みごろ。ヤクルトと牛乳のどちらも整腸作用がありますので、お通じも良くなりますよ。

まとめ

ここまで乳酸菌から腸内環境の話、お勧めの食べ物などを紹介してきましたが普段の生活を思い返してみると、以外と摂れていないことが分かったと思います。

食べ物を少し気をつけたり意識することで、かなり摂取量は増えてきます。

ご飯にお漬物、納豆。お味噌汁を飲む・・・ここまででも既に乳酸菌はたくさん含まれています。

お漬物や納豆、味噌も発酵食品、お漬物におしょうゆをかけたとしたら、それも大豆から作られた発酵食品調味料です。

近年の日本の食生活はどうしても欧米型に偏りがちで、日本特有のいわゆるバランスの取れた日本食を食べる機会が少しずつ減ってきていることは確かです。

そこでお勧めするのがサプリメントです。いつでも手軽に摂取することができ、確実に乳酸菌を摂ることができて効果も確実です。



なかなかきちんと食べる機会がない、と言うときにはサプリメントを上手く併用していつも腸が健康でいられるように自己管理していただければと思います。

 

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